Quanti grammi di zucchero dovresti mangiare al giorno?
Zucchero naturale vs. aggiunto
Gli zuccheri sono carboidrati e sono la fonte di energia preferita dal corpo.Esistono molti tipi di zuccheri, tra cui:
- Glucosio: uno zucchero semplice che è l'elemento costitutivo dei carboidrati
- Fruttosio: come il glucosio, è un altro tipo di zucchero semplice che si trova naturalmente nella frutta, negli ortaggi a radice e nel miele
- Saccarosio: comunemente noto come zucchero da tavola, comprende parti uguali di fruttosio e glucosio
- Lattosio: lo zucchero naturalmente presente nel latte costituito da parti uguali di glucosio e galattosio
Quando si mangiano carboidrati, il corpo li scompone in glucosio, che viene utilizzato per produrre energia.
Frutta, verdura, cereali, legumi e latticini contengono zuccheri naturali, con fruttosio, glucosio e lattosio che fanno parte intrinseca di questi alimenti.
Lo zucchero si trova naturalmente anche nella canna da zucchero e nelle barbabietole da zucchero come saccarosio.Tuttavia, questi vengono trasformati per produrre zucchero bianco, che può poi essere aggiunto ad alimenti e bevande trasformati.
Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS) è un altro tipo di zucchero aggiunto a base di mais, secondo l'USDA.Mentre il saccarosio è composto per il 50% da glucosio e per il 50% da fruttosio, gli HFCS sono disponibili in due tipi:
- HFCS-55, un tipo di HFCS con il 55% di fruttosio e il 45% di glucosio utilizzato nelle bevande analcoliche
- HFCS-42, un tipo di HFCS con il 42% di fruttosio e il 58% di glucosio utilizzato in prodotti da forno, bevande e altro ancora
Sebbene il miele, lo sciroppo d'acero e l'agave siano zuccheri naturali, sono considerati zuccheri aggiunti quando aggiunti agli alimenti.Lo zucchero può anche essere lavorato e aggiunto agli alimenti con vari nomi, tra cui zucchero invertito, sciroppo di mais, destrosio, succo di canna evaporato, melassa, zucchero di canna, sciroppo di riso integrale e altro ancora.
Le principali fonti di zuccheri aggiunti nella dieta americana sono dessert, bibite, succhi di frutta, latticini zuccherati come latte aromatizzato, yogurt e gelato e prodotti a base di cereali raffinati zuccherati come i cereali zuccherati.
Quanto zucchero dovresti mangiare al giorno?
Secondo l’USDA, in media, un adulto americano mangia 17 cucchiaini (68 grammi) di zucchero aggiunto al giorno.Questa quantità è superiore a quella delle linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025, che raccomandano di limitare le calorie derivanti dagli zuccheri aggiunti a meno del 10% al giorno.Sono 12 cucchiaini da tè o 48 grammi di zucchero se si segue una dieta da 2.000 calorie al giorno.
L'American Heart Association (AHA) ha limiti più severi e raccomanda che le donne consumino non più di 6 cucchiaini o 24 grammi di zucchero aggiunto al giorno e che gli uomini rimangano sotto 9 cucchiaini o 36 grammi di zucchero aggiunto al giorno.
Anche se potresti non mangiare dolci tutti i giorni, ricorda che lo zucchero aggiunto può essere trovato negli alimenti e nelle bevande che ti piacciono.Un caffè aromatizzato, un semifreddo allo yogurt acquistato in negozio e un succo verde sono alcune potenziali fonti di zucchero aggiunto.Potresti anche trovare zuccheri aggiunti nascosti nelle salse, nei condimenti per l'insalata e in molti altri alimenti, mettendoti al di sopra del consumo giornaliero raccomandato.
Come si identificano gli zuccheri naturali e aggiunti negli alimenti?
Ora puoi scoprire se è presente zucchero aggiunto negli alimenti confezionati, grazie alla Food and Drug Administration (FDA) per aver imposto l'aggiornamento dell'etichetta dei valori nutrizionali per aiutarti a fare scelte informate.Con le nuove normative sull'etichetta, le aziende alimentari ora devono aggiungere una riga per lo zucchero aggiunto nel pannello Valori nutrizionali.Potresti vedere "Include X grammi di zucchero aggiunto" sotto "Zuccheri" sul pannello.
Ad esempio, se un alimento contiene 10 grammi di zucchero e sull'etichetta nutrizionale è riportato "include 8 grammi di zuccheri aggiunti", allora saprai che solo 2 grammi di zucchero nel prodotto sono presenti in natura.
Controlla anche la lista degli ingredienti.Un prodotto a base di frutta secca, ad esempio, potrebbe dire "mango, zucchero", quindi sai che parte dello zucchero proviene naturalmente dal mango, ma il resto viene aggiunto.Se l'elenco degli ingredienti dice solo "manghi", allora sai che tutto lo zucchero nei manghi essiccati è naturale e non è stato aggiunto nulla.
Una buona regola pratica è che frutta, verdura e latticini contengono tutti zucchero naturale.Probabilmente viene aggiunto altro.
Cosa succede se hai il diabete?
La raccomandazione dell'AHA per l'aggiunta di zucchero "non è diversa per le persone con diabete", afferma Molly Cleary, RD, CDE, dietista registrata di Molly Clearly Nutrition con sede a New York City.“Quasi tutti trarrebbero beneficio dalla limitazione dell’assunzione di zuccheri aggiunti, compresi quelli con diabete;tuttavia, piccole quantità di zucchero aggiunto possono essere inserite in una dieta equilibrata", afferma.
L’idea che lo zucchero causi il diabete è un mito, secondo l’American Diabetes Association.Tuttavia, l’eccesso di zucchero può portare ad un aumento di peso, aumentando il rischio di diabete di tipo 2.Anche bere troppe bevande zuccherate è stato collegato al diabete di tipo 2.
Se bevi regolarmente soda, tè zuccherato o altre bevande zuccherate, è una buona idea ridurle.Prova a usare meno zucchero nel tè e nel caffè, a bere seltzer aromatizzati non zuccherati o ad aggiungere erbe e frutta (pensa alla menta, alla fragola o al limone) all'acqua per renderla più eccitante.
E se volessi perdere peso?
"Il problema con lo zucchero e la perdita di peso [per molti] non sono caramelle, bibite e biscotti", afferma Megan Kober, RD, dietista registrata e fondatrice di Nutrition Addiction."Il problema è che le barrette di succhi [offrono] frullati... con 2 tazze di frutta... e ciotole di acai [che] le persone si riempiono per perdere peso... eppure [queste ciotole potrebbero includere] 40, 50, persino 60 grammi di zucchero...[ simile a] una [lattina di] pop. "
"Miele, agave, zucchero di cocco: è tutto zucchero", aggiunge.“Tutto provoca un picco di zucchero nel sangue.Tutto provoca il rilascio di un’ondata di insulina.Tutto mette il tuo corpo in modalità di accumulo del grasso.
Per coloro che si chiedono quanto zucchero dovrebbero assumere per perdere peso, Kober dice: “Calcolerai davvero la quantità di zucchero che mangi durante il giorno, zucchero aggiunto rispetto allo zucchero naturale?No. Ne dubito”, dice.Invece, “Mangia una o due porzioni di frutta ogni giorno.Scegli i frutti di bosco più spesso perché sono ricchi di fibre e poveri di zuccheri rispetto ad altri frutti.
Cosa succede se mangi troppo zucchero?
Anche se il corpo ha bisogno di zucchero per produrre energia, ti sei mai chiesto cosa succede quando ne mangi troppo?
Lo zucchero in eccesso viene immagazzinato come grasso, il che porta ad un aumento di peso, un fattore di rischio per molte malattie croniche tra cui malattie cardiache, diabete e cancro.
Gli studi collegano il consumo di troppo zucchero a un aumento del rischio di malattie cardiache, secondo un articolo del 2019 pubblicato suAtti della Mayo Clinic.Infatti, un elevato apporto di carboidrati raffinati (compresi zucchero, farina bianca e altro) è stato collegato anche alla sindrome metabolica, che è caratterizzata da una miriade di condizioni, tra cui obesità, aumento della pressione sanguigna, alti livelli di zucchero nel sangue e livelli anomali di colesterolo, secondo un Pubblicazione nel 2021Aterosclerosi.
D’altra parte, le prove provenienti da molteplici studi di ricerca pubblicati nel 2018 inRevisione di esperti di endocrinologia e metabolismosuggerisce che una dieta a basso contenuto di zuccheri aggiunti complessivi è associata a un ridotto rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.Ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti, ove possibile, apporta benefici alla salute.
La linea di fondo
Lo zucchero è spesso demonizzato, ma ricorda: è la fonte di energia preferita dal corpo e aggiunge sapore al cibo.Sebbene esistano snack salutari per soddisfare la tua voglia di dolci, tieni d'occhio gli zuccheri aggiunti, che possono insinuarsi in cibi apparentemente sani.Lo zucchero aggiunto non ha alcun valore nutritivo e viene immagazzinato come grasso se consumato in eccesso.Troppo zucchero nel tempo può mettere a rischio di malattie cardiache, obesità, sindrome metabolica, diabete e cancro.
Tuttavia, non preoccuparti di ogni boccone di zucchero, in particolare dello zucchero proveniente da cibi integrali come frutta e verdura.
Orario di pubblicazione: 15 agosto 2023 
